Etusivu TerveysKauneusLaihdutuskuuriLaihdutuskuureja

Laihdutus dieetti

painonpudotus

  Laihduttaminen, nopea laihdutus, laihdutuskuuri, painonpudotus ja dieetit 

 

 
 
 

 

 

 

 

Ikuisen jojo-laihduttajan haaveena on aina ollut dieetti, jossa saisi vapaasti syödä kuinka paljon haluaa ja silti laihtuisi. Laihdutussivulta löydät hyviä vinkkejä laihdutus ruokavalioon (500 kalorin ruokalista / 1500 kalorin ruokalista), laajan ruoka-aineiden kaloritaulukon, hiilihydraatti-taulukon, rasvan/proteiinitaulukon  ja alkoholi-kaloritaulukon.

Katso täältä myös sopiva liikuntamuoto laihdutuksen tueksi - kalorikulutus liikunnassa.

 

 

 
 
 

 

Nämä kaksi asiaa kun hallitset, onnistut varmasti!

 

 

Laihdutussivuston sisältö:

Laihdutus-etusivu

Kaloritaulukko

Laihdu nopeasti

Dieettiruokareseptit

Aineenvaihdunta-dieetti

Aineenvaihdunta-ruoka

Atkinsin dieetti

ENE-dieetti

+55 dieettiviikko

Kaalisoppa-dieetti

Karppaaminen

Lentoemon dieetti

5:2-laihdutus

Montignac-dieetti

VHH-dieetti

Yön yli dieetti

Muut laihdutuskuurit

Viikon ruokalista

Alkoholin kalorit

Hiilari-taulukko

Kaloritaulukko

Kaloreita ateriaryhmittäin

Tulosta ruokapäiväkirja

Jouluruokien kalorit

Syömällä iho kauniiksi

LIIKUNTA:

Kahvakuulatreenit

Vatsaliike

Zumba video

Selkä- vatsalihasliikkeitä

Jenkkakahvat-blogi

Ruokailu

 

Kun syöt vähempienergistä ja itsellesi maistuvaa ruokaa riittävästi, et tunne oloasi nälkäiseksi ja huomaat muutamassa viikossa, ettei niitä aiemmin popsimiasi herkkuja tee enää edes mieli.

 

Selvitä ensimmäiseksi Energian tarve-laskurilla päivittäinen perusenergiantarpeesi (ei lainkaan tai hyvin vähän liikuntaa).

 

Kun syöt päivittäin esim. 500 kcal vähemmän kuin peruskulutuksesi määrän, laihdut viikossa puoli kiloa, joka on riittävä painonpudotusvauhti.

(7 000 kcal  = 1 kg  ==> 3.500 kcal= ½ kg).

 

 

Liikunta

 

Liikuntaa lisäämällä saat syödä päivittäin enemmän, sitä mukaa millaista liikuntaa ja kuinka paljon harrastat.

 

Kulutus eri liikunnassa-laskurilla saat selville, paljonko kaloreita kulutat tietyssä ajassa tietyllä liikunnalla. Kun laitat laskuriin painosi ja kcal-määrän (esim. 500 kcal), niin saat esille taulukon, joka kertoo miten pitkään sinun tulee harrastaa haluamaasi liikuntaa tuon kcal-määrän polttamiseksi.

 

Missä ajassa kalorit kuluvat-laskurilla saat selville, paljonko sinun pitää liikkua kuluttaaksesi ylimääräiset syömiset ja juomiset.

 

Tehojumppaa Vatsa litteäksi, kylkien makkarat pois

 

 

 

Sinun ei tarvitse aloittaa laihduttamista tiukalla dieetillä, vaan voit  laihduttaa tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioosi ja syömällä siten, ettei sinun tarvitse nähdä nälkää.

 

Ikääntyessä erittäin tiukat ja yksipuoliset dieetit kannattaa unohtaa. Liian raju laihduttaminen voi aiheuttaa ummetusta, viedä hiukset päästä tai johtaa sairauskohtauksiin, jos taustalla on jokin hoitamaton perussairaus. Puoli kiloa viikossa on hyvä laihdutustahti, kilo viikossa alkaa olla jo maksimi.

 

Aikuinen ihminen kuluttaa päivässä noin 1500 – 2000 kilokaloria pelkästään peruselintoimintoihin. Kun harrastat liikuntaa päivittäin, kulutat myöskin enemmän kuin syöt. Kun syöt päivässä 500 kaloria peruskulutustasi vähemmän, laihdut n. puoli kiloa viikossa.

 

1500 kalorin ruokalista = energiaa n. 1500 kcal päivässä ESIMERKKIPÄIVÄ

Päivä

Aamiainen

Lounas

Päivällinen

Iltapala

Malli-päivä

Kaurapuuro = 1 dl hiutaleita

marjoja 100 g

kahvi + makeutusaine

= 140 kcal

Lihapullat 7 kpl=100 g

perunamuusi 300 g

sekavihannes 300g

rasvaton maito 2 dl

= 640 kcal

Kaalikeitto 5 dl

reissari + 5 g rasvaa

kinkkusiivu 20 g

rasvaton maito 2 dl

viinirypäleet 100 g

= 500 kcal

Reissari + 5 g rasvaa

kinkkusiivu 20 g

omena 150 g

kahvi + makeutusaine

= 170 kcal

 

 

Esim. 80 kiloa painavan perusenergiatarve on n. 2000 kcal päivässä. Tässä yllä olevassa  esimerkkipäivässä syötyjen ruokien energiamäärä on yhteensä 1.450 kaloria, joten päivän energiavaje on 550 kaloria.

  ===> viikossa 3.850 kcal = 550 g:n painonpudotus

 

Kun harrastat liikuntaa päivittäin, (esim.) tunnin sauvakävely  kuluttaa 500 kaloria

  ===> viikossa 3.500 kcal = 500 g:n painonpudotus

Ruoka ja liikunta energiavaje yhteensä ==> viikossa 7.350 kcal

= 1 kg:n painonpudotus viikossa

 

 

 

 

1.500 kalorin ruokalista

Tulosta 1.500 kcal ruokalista tästä

 

Esimerkkejä 1500 kalorin ruokalistasta

 

Voit vaihdella lounaan ja päivällisen paikkaa sekä vaihtaa ateriakokonaisuuksia eri päivien välillä.

 

1. päivä

2. päivä

3. päivä

4. päivä

Aamiainen n. 120 kcal

Aamiainen n. 120 kcal Aamiainen n. 120 kcal Aamiainen n. 120 kcal

- viili 1%  2 dl

- marjoja n. 80 g

- kahvi/tee + makeutusaine

- reissari 1 kpl

- kevytlevite 5g + ohut kinkkuviipale + tomaatti

- kahvi/tee + makeutusaine

- kaurapuuro (1dl ryynejä)

- marjoja n. 80 g

- kahvi/tee + makeutusaine

- hapankorppu

- kevytlevite 5g + lihahyytelö 60g + tomaatti

- kahvi/tee + makeutusaine

Lounas n. 500 kcal

Lounas n. 500 kcal

Lounas n. 500 kcal

Lounas n. 500 kcal

- rasvaton maito/piimä

2 dl

- kaalikeitto (nautaa) 4 dl

- karjalanpiirakka + ohut kinkkuviipale + tomaatti

- paahtoleipä + kevytlevite 5 g + juusto (17%) ohut siivu

- rasvaton maito/piimä

2 dl

- pinaattikeitto 4 dl

- kananmuna

- paahtoleipä + kevytlevite

5 g + juusto (17%) ohut siivu

- hapankorppu + tomaatti

- rasvaton maito/piimä

2 dl

- kalakeitto 4 dl

- paahtoleipä + kevytlevite 5 g + juusto (17%) ohut siivu

- reissari+kevytlevite 5g + ohut kinkkuviipale + tomaatti

- rasvaton maito/piimä

2 dl

- juureskeitto 4 dl

- karjalanpiirakka + ohut kinkkuviipale + tomaatti

- reissari + kevytlevite 5 g + juusto (17%) ohut siivu

Välipala n. 100 kcal

Välipala n. 100 kcal

Välipala n. 100 kcal

Välipala n. 100 kcal

- iso omena n. 250 g

- rasvaton jogurtti 2 dl

- ananasmurskaa 1 prk

- porkkanatikkuja n. 400 g

Päivällinen n. 600 kcal

Päivällinen n. 600 kcal

Päivällinen n. 600 kcal

Päivällinen n. 600 kcal

- lanttuperunasosevuoka 400g = n. 340 kcal (ohje)

- reissari+kevytlevite 5g + ohut kinkkuviipale + tomaatti

-rasvaton maito/piimä 2 dl

- jauhelihapihvi 150g =

n. 440 kcal

- perunasose 2 dl = n. 160 kcal

 

- lasillinen vettä

 

- italianpata 400 g = n.580 kcal (ohje) + tomaatti

 

- kurkkusiivuja

 

- lasillinen vettä

- seitigratiini 400 g =

n.400 kcal (ohje)

 

- keitetty riisi 1,5 dl = n. 180 kcal + tomaatti

 

- lasillinen vettä

Iltapala n. 200 kcal

Iltapala n. 200 kcal

Iltapala n. 200 kcal

Iltapala n. 200 kcal

- karjalanpiirakka + rasva + graavilohi + kurkkusiivuja

2 x kestileipä (20g) + kevytlevite 5 g + ohut kinkkusiivu + tomaatti

- rasvaton marjajogurtti

2,5 dl

- iso omena

- viili 1 % + marjoja

- reissari+kevytlevite 5g + ohut kinkkuviipale + tomaatti

 

Voit valita näistä myös mieleistäsi syötävää 500 kcal:n diettiin tai katso täältä 500 kcal päivässä ohjeet

 

A Täällä lisää ateriaehdotuksia: Yli 55-vuotiaalle

 

 

 

Aterioiden kalorit

 

 

Suunnittele ateriat käyttäen apuna alla olevia kaloritaulukoita ja kevytruokaohjeita.

 

 

Tulosta tästä aterialista laihdutuksen tueksi,

johon voit merkitä viikon aikana syömiesi ruokien kcal-määrät

 

 

 

Kevyitä laihdutusruokia: 

 

 

 

Herkuttele maukkaalla dieettiruoalla, täältä löydät ohjeet dieettiruokia

     

 

 

 

 

Merkitystä on myös sillä, miten paljon tietty ruoka-aine nostaa verensokerin tasoa. Tiettyjen ruoka-aineiden rajoittamisella minimiin veren sokeri pysyy tasaisena ja rasvaa palaa normaalisti. Jos syö jatkuvasti paljon hiilihydraattipitoisia ruokia - leipää, perunoita, muroja, leivonnaisia, makeisia, sokeria - veren sokeri hyppii ylös alas, insuliinin tuotanto joutuu luonnottomaan tilaan ja normaali rasvan poltto häiriintyy. Kun ruokavaliosta hylkää tai rajoittaa veren sokeria nostattavat hiilihydraatit, voi syödä melko vapaasti melkein kaikkea muuta - myös rasvaista ruokaa - ja silti laihtua.

 

KATSO  vähähiilihydraattinen dieetti

 

 

 

 

Ruoka-aineiden kalorimääriä

Tästä kaloritaulukosta löydät helposti laihduttajalle tärkeää tietoa:

ruoka-aineiden energiamäärän / annos ja /100 g

 

 
 

Täältä lisää:

Terveyden- ja hyvinvoinninlaitos

 

 

Ruoka / rasvan, proteiinin, hiilihydraattien ja kuidun määrät

 

 

 

 

Porsaita äidin oomme kaikki...ainakin joulunaikaan. Joulusta pitää ja saa nauttia, kun muistaa kohtuuden.

Käypä katsomassa jouluherkkujen nauttimisohjeet

painonvahtaajan joulusivulta!

 

 

Etusivu

  Laihdutusopas Terveyssivu  

 

 
 

Katso myös:

Ihonhoito

Antioksidantit

Kasvonaamiot

Hiusvinkit

Hyaluronihappo

Tukka

Yrtit

 

 

Kauneussivulle

 

 

 

 

 

 

 

Asiasanat: Laihdutus, laihduttaminen, laihis, laihdutuskuuri, laihdutusohjelma, laihdutusruoka,

dieetti, dieetit, dieetti ohjelma, dieettiruoka, dieetti ruokavalio, ruokavalio, ruokavalio ohjelma,

painonhallinta, alkoholin sisältämät kalorit

 

Ilmainen www-laskuri